想要科学有效地锻炼肩部，就应该兼顾三角肌和肩袖肌群的锻炼，前者能提升肩部的肌肉水平，让肩膀显得更饱满，后者能够增强我们肩关节的稳定能力，提升肩关节的健康度。

 

肩部训练要全面均衡，才能练出虎头肩

 

肩部最大的一块肌肉就是我们的三角肌，由于其呈倒三角形状，因此而得名。

 

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点：肱骨体三角肌粗隆。

 

三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

 

 

 

三角肌的起止点

 

根据三角肌的起点和功能的不同，我们可以将其分为前束、中束和后束三个部分，通过其各自功能的不同，使用不同的训练动作进行有针对性的锻炼。

 

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛提肌四块小肌肉组成，由于他们相袖子一样包裹着肩关节，因此得名为肩袖肌群。

 

肩袖肌群的主要功能是协助三角肌完成肩关节的外展和外旋，能够起到很好的稳定肩胛骨的作用，帮助我们提升日常生活中肩颈的健康度，在训练过程中也能提高对肩胛骨的控制力度，减少肩关节受到的压力，降低了伤病的潜在风险。

 

 

 

肩袖肌群对肩关节起稳定作用

 

三角肌各肌肉束都属于羽状肌，特点是肌纤维覆盖面积大，肌肉比较薄，这就导致了羽状肌本身肌肉力量较小，但是肌肉耐力很好的特性。

 

同时由于手臂的杠杆效应，使用很轻的训练重量，都能够对三角肌起到较大的负荷。

 

所以我们在进行三角肌训练的时候要以轻重量、多次数和多组数的训练方式，通过积累较高的训练容量，达到对三角肌的刺激效果。

 

 

 

羽状肌训练适合轻重量多次数多组数

 

其次，由于三角肌前束、中束和后束各部位功能不同，我们在训练的时候要通过不同的动作分别进行刺激。

 

由于三角肌各部位肌纤维必然会有强弱不均衡的现象，我们应该在训练计划中将最薄弱的一部分肌纤维放在最前面训练，这样能够保证我们的训练质量，也能让薄弱的肌肉获得更多的刺激，迅速提升其肌肉水平，均衡整体三角肌，让肩部显得更饱满。

 

大部分人都是三角肌的后束最为薄弱，我也不例外，所以我一般选择会先把三角肌后束的训练动作放在整个训练计划的前面。