新冠疫情防控时期，我们居家的时间更多了，而长期居家的“后遗症”也逐渐显露出来——手机族长期低头导致的颈椎病，葛优瘫式看电视、看报纸导致的腰筋膜炎及腰间盘突出，还有烦躁、焦虑甚至抑郁导致的情绪不稳定等等。这个时候，适当的居家运动不仅可以增强体质还可以放松心情、愉悦身心。但是，居家运动也要掌握科学方法，选择适合的运动方式，避免受伤或其他疾病发作。本期，哈尔滨市第四医院骨外科专家李强主任和大家分享居家科学健身的这些要点。

 

　　不同的人群都有适宜的运动量，所以运动前一定要对自己的身体做一个评估。如果患有高血压、心脏病、高血糖、呼吸系统疾病、肿瘤等慢性疾病，或者有任何的身体不适感，需要请专科医生指导再进行运动。

 

　　2、运动前要进行保护性热身运动

 

　　运动前应该进行3-5分钟动力性的热身运动，比如原地慢跑、上肢和下肢的伸展练习、脊柱的旋转练习、脚步的前后左右移动等。

 

　　热身运动有助于增加肌肉的血流，降低肌肉和关节的黏性阻力，增强肌肉的协调能力和力量，增加氧气的输送，加速身体代谢反应，重要的是可以减少运动损伤的发生。

 

　　3、有氧运动与肌肉拉力练习相结合

 

　　1)有氧运动。有氧运动能增强免疫能力、促进心血管健康、降低血压、调节血糖、减少慢性疼痛、促进睡眠、保持体重平衡、调节心情、防止骨质疏松等，具有安全性强、简便易行的特点。

 

　　什么是有氧运动？800米以上的快走和跑步、200米以上的慢速游泳、中速的长距离骑自行车、强度适中的体操等都属于有氧运动。对于普通人来说，简单的心率估算法可以帮助你判断是否是有氧运动，目标心率=(220-年龄)×(60%～80%)，在目标心率范围内的运动是有效的有氧运动。

 

　　这里介绍两种适宜居家进行的有氧运动。

 

　　空中跳绳，家里空间较大，在不影响邻居的的情况下可持绳跳绳，不方便的话，也可假想自己手中有跳绳进行空手跳绳。坚持10分钟以上不间断跳绳，就相当于慢跑30分钟。

 

　　空中蹬自行车，仰卧位做蹬车动作。最开始进行空中蹬车动作时，不要太刻意的追求时间的长短，可从5分钟、10分钟逐渐增加到20分钟、30分钟。每次运动达到或接近30分钟即可，持续运动时间可根据个人体质情况选择10—30分钟为宜，在适应后可逐渐增加持续时间，但不要超过30分钟。每周可进行五次中等强度的有氧运动。

 

　　2)肌力练习。每周进行两次非连续日的中或小强度的肌肉力量练习，重点针对大肌肉群(比如臀部、肩部、腿部、背部、胸部、腹部等)，进行4-6个多关节练习，每个练习2-3组，每组15-25次，练习应该有控制的进行，以中等速度进行、适时适度、量力而行。如平板支撑、俯卧撑、坐姿卷腹收腿、自重深蹲等，可以根据自身喜好及条件设定每周的锻炼计划。

 

　　4、恢复练习。

 

　　运动结束后不应立即停下，应该进行拉伸与放松运动，可以改善肢体局部血液循环和神经肌肉紧张，放松主动肌和拮抗肌，减轻肌肉酸痛，消除疲劳。运动后可以在家慢走2分钟，然后再进行3-5分钟静力性的拉伸练习，每个动作保持20-30秒。也可以使用按摩棒或者圆形球(网球、高尔夫球)进行肌肉滚动，缓解疲劳。

 

　　5.不小心运动损伤了怎么办？

 

　　不健康的运动会造成肌肉、韧带拉伤，久之还会形成慢性韧带炎、肌腱末端病而痛苦不堪。常见的损伤有肌肉牵拉、扭伤、肩袖损伤、网球肘甚至会出现疲劳骨折等。如果出现这些情况，早期可先予冷敷、休息、加压包扎、抬高患肢等，恢复期予以理疗、按摩及功能康复练习等，如果病情较重，就要寻求专业医生的帮助。

 

　　温馨提示

 

　　每项运动都要结合自身情况，适度而行；运动前、中、后要缓慢多次补充水分；运动后不要洗冷水澡，注意保暖、防止受凉；如有异常，一定要请教专业人士；再有，居家运动千万不要影响邻居哦。